دليل السعرات الحراريه في الاطعمعه
ان معرفتك بعدد السعرات الحرارية المتواجدة في الاطعمه... والمشروبات...والخضار...والفو اكه...والحلويات...






سيفيدك بلا شك في تنظيم وجباتك الغذائية

بحساب دقيق مما سينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة........وايضا سيفيدك في التقليل تدريجيا من تناول الحلويات والدهون..بعد معرفتك بالسعرات العالية لكل قطعه منها......
وسترين ذلك بنفسك بعد مده قصيرة من اتباعك لتنظيم وجباتك واختيارها تحت مظلة...

حساب السعرات الحرارية
نرى ماهومفهوم السعرة الحراريةاوالكالوري...؟؟؟

جسم الانسان يحتاج الى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي اي ان الجسم يحتاج الى هذه السعرات لكي تعمل جميع اعضائه واجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير......


الانسان الذي يزن 70 كيلو جراما يحتاج الى 70*24*1= 1680 سعرا حراريا خلال اربع وعشرين ساعة هذا الرقم هو ما يحتاج اليه الجسم ليعمل دون اي مجهودات اضافية

ولحساب السعرات التي يحتاج اليها الانسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الانسان


فاذا كان هذا الانسان قليل الحركة كان يعمل في مكتب يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلوجراما 24 ساعة*1.3= 2184 سعرا حراريا



واذا كان يبذل مجهودا متوسطا فان معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلو جراما*24 ساعة 1.4= 2352 سعرا حراريا


واما اذا كان يعمل عملا مجهدا جسديا فانه يحتاج الى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراما 24 ساعة 1.5= 2520 سعرا حراريا.




جدول الشامل لعدد السعرات الحرارية





جدول السعرات الحرارية للحبوب ....

النوع الكمية عدد السعرات الحرارية

خبز رقاق 100 جرام 17

خبز لبناني ربع رغيف 70


خبز تنور ايراني 34جرام ربع رغيف 79


خبز اسمر واحده 50جرام 130


مناقيش خبز مع زعتر نصف واحده 75 جرام 208


صمون واحده 75 جرام 209
209


كورن فليكس كوب 25 جرام 95


خبز فرنسي ربع واحدة 115 جرام 333



بسكويت عادي 4قطع 55جرام 178


رز ابيض مطبوخ حبة طويلة نصف كوب 131



توست اسمر شريحة واحدة 61



توست عادي ابيض شريحة واحدة 64



سباكتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
مفروم و طماطم


لازانيا مع صلصله لحم نصف كوب 154


شعير كوب واحد 672


رز(حبة متوسطة كوب واحد 675


برغل جريش مطحون كوب واحد 613


قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485


عدد السعرات الحرارية في الخضروات


جزر
واحدة متوسطة 60 جرام
31 س

جزر مطبوخ
نصف كوب
35 س

زهرة قرنبيط مطبوخ
نصف كوب
15 س

زهرة قرنبيط غير مطبوخ
نصف كوب
12 س

خيار مقطع
نصف كوب
7 س

باذنجان مقلي
نصف كوب
100 س

باذنجان مطبوخ
نصف كوب
13 س

فاصوليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
20 س


فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب
25 س



ملفوف مطبوخ
نصف كوب
16 س



ملفوف غير مطبوخ
نصف كوب
8 س



كرفس
نصف كوب
10 س


ذرة
واحدة متوسطة
77 س



فطر طازج
نصف كوب
9 س



فطر معلب
نصف كوب
19 س



خس
نصف كوب
4 س



خضار مشكلة مجموعة مطبوخة
نصف كوب
54 س



بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
25 س



بصل طازج مقطع
نصف كوب
27 س


بصل اخضر مقطع
نصف كوب
16 س



بزا ليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
67 س



فلفل حلو مقطع
نصف كوب
12 س


فلفل حار
واحدة 30 جرام
18 س


بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 جرام
220 س



بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 جرام
162 س



بطاطا مقلية اصابع
10 اصابع 42 جرام
158
س



جرجير
نصف كوب
قرع
نصف كوب
41 س


فجل رويد احمر
10 حبات 40 جرام
7



سبانخ مقطعة
نصف كوب
6 س


كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
18 س



بطاطا حلوة مهروسة
نصف كوب
111 س



طماطم حمراء
واحدة متوسطة
26 س



فول اخضر
كوب واحد
73 س



شمندر
كوب واحد
46 س



كرنب
كوب واحد
73 س



كزبرة
رزمة واحدة
97 س


ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط
7 س


ورق عنب
كوب واحد
146 س


نعناع
رزمة متوسطة الحجم
84 س


زيتون اسود
10 حبات متوسطة
95 س


زيتون اخضر
10 حبات متوسطة
66 س



بقدونس
كوب واحد مفروم
34 س


بقدونس
رزمة متوسطة الحجم
25 س



فجل ابيض رويد
رزمة متوسطة الحجم
58 س



سبانخ
كوب سبانخ مقطعة
14 س


كوسة
كوب واحد مقطعة
31

كوسة
واحدة متوسطة الحجم
40 س



بقلة
100 جرام
32 س

2 س





عدد السعرات الحرارية في الفواكهتفاح [color=#4B0082]
واحدة متوسطة 140 جرام
81 س



مشمش
واحدة متوسطة 30 جرام
17 س


موز
متوسط 100 جرام
105 س



تين
واحدة 40 جرام
37 س


جريب فروت
نصف واحدة متوسطة 110 جرام
38 س


كرز
10 حبات
49 س


افوكادو
نصف حبة متوسطة الحجم
162 س



عنب
نصف كوب
53 س


جوافة
واحدة متوسطة 85 جرام
45 س



كيوي
واحدة متوسطة 76 جرام
46 س



مانجا
نصف حبة 85 جرام
68 س



برتقال
واحدة 110 جرام
62 س



باباي
متوسطة
117 س


خوخ
واحدة متوسطة 85 جرام
37 س



كمثرى
متوسطة 170 جرام
98 س



اناناس
شريحة 82 جرام
42 س



اجاص
واحدة متوسطة 60 جرام
36 س



رمان
متوسطة 150 جرام
110 س



نكتا رين
متوسطة 142 جرام
67 س



بطيخ رقي
قطعة 100 جرام
26 س




بطيخ شمام
قطعة 100 جرام
33 س



فراولة
نصف كوب
23 س



افندي
واحدة متوسطة 85 جرام
37 س

توت
كوب واحد
122 س



بلح رطب
10 حبات
150 س



اكدنيا
100 جرام
49 س



برقوق كوجة
100 جرام
52 س



ليمون
واحدة 60 جرام
17 س



توت اسود
كوب واحد
117 س


نبق كنار
30 ثمرة
9 س


سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم
60 س


تمر هندي صبار
نصف كوب
82 س



الفواكه المعلبة

[color=#008000]مشمش معلب مع ماء و سكر
سنصف كوب
111 س


سلطة الفواكه مع شراب السكر الغليظ
نصف كوب
94 س


كرز معلب مع شراب السكر الغليظ
نصف كوب
107 س

خوخ معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
95 س


كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب
94 س



انانا معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
100س


الفواكه المجففة

تمر
حبة واحدة
26 س



تين مجفف
100 جرام
288 س




كشمش زبيب
نصف كوب
109 س



اجاص مجفف
نصف كوب
113 س



مشمش مجفف
نصف كوب
169 س


جدول السعرات للحليب و مشتقاته


حليب كامل الدسم
1 كوب
150

حليب قليل الدسم 1
1 كوب
102

حليب قليل الدسم 2
1 كوب
121

حليب خالي الدسم
1 كوب
86

حليب البقر
1 كوب
157

حليب الغنم
1 كوب
264

حليب الماعز
1 كوب
168

حليب مكثف محلى معلب
28 جرام
123

حليب مبخر كارنيشن كامل الدسم
نصف كوب
169

حليب مبخر كارنيشن قليل الدسم
نصف كوب
110

حليب مبخر كارنيشن خالي الدسم
نصف كوب
99

حليب مقشود خالي الدسم
1 كوب
86

حليب بودر كامل الدسم
نصف كوب
635

حليب بودر خالي الدسم
نصف كوب
435

حليب بالشوكولاته كامل الدسم
1 كوب
208

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1
1 كوب
158

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2
1 كوب
179

حليب بالفراولة
1 كوب
244

جبنه شيدر شرائح
شريحة 28 جرام
114

جبنه شيدر مبشور
ملعقتين اكل
57

جبنه كوتاج مضاف لها القشدة
نصف كوب
117

جبنه كوتاج قليلة الدسم 1
نصف كوب
86

جبنه كوتاج قليلة الدسم 2
نصف كوب
101

جبنه فيتا
28 جرام
75

جبنه فونيتا
28 جرام
110

جبنة جودا
28 جرام
101

جبنه موزا ريلا
28 جرام
80

جبنه رومانو
28 جرام
110

جبنه كرفت كاسات
28 جرام
80

جبنه ايدام
28 جرام
98

جبنه زرقاء
28 جرام
104

جبنه الهافارتي
28 جرام
116

جبنه باسكربوني
28 جرام
128

جبنه ريكوتا من حليب كامل الدسم
نصف كوب
216

جبنه ريكوتا من حليب مقشود جزئيا
نصف كوب
171

جبنه بارميزان
28 جرام
130

جبنه كممبرت
28 جرام
86

جبنه قريش
100 جرام
99

جبنه عكاوي
100 جرام
289

جبنه قشقوان
100 جرام
404

جبن بلغاري ابيض
100 جرام
321

جبن حلوم 100 جرام
363

قشطه مركزة
1 ملعقة طعام
52

قشطه متوسطة
1 ملعقة طعام
37

قشطه خفيفة
1 ملعقة طعام
29

كريمة خفيفة مخفوقة
1 ملعقة طعام
44

روب زبادي كامل الدسم
1 كوب
141

روب زبادي خالي الدسم
1 كوب
114

لبنة
155 جرام
105

لبن خاثر
1 كوب
99

بوظة فنيلا 10 دسم
نصف كوب
135

ايس كريم باسكن روبنز

فانيلا
كرة واحدة
240

كاكاو
كرة واحدة
280

فراولة
كرة واحدة
220



جدول السعرات الحرارية للحوم والدواجن


فخذ دجاج مشوي بدون جلد
85 جرام
167 س

فخذ دجاج مشوي مع جلد
85 جرام
223 س

صدر دجاج مشوي بدون جلد
نصف صدر
142 س

صدر دجاج مشوي مع جلد
نصف صدر
193 س

صدر دجاج مقلي بدون جلد
نصف صدر
161 س



كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن
63 جرام
220 س

كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
48 جرام
135 س

فخذ لحم غنم محمر مع دهن
85 جرام
205 س

فخذ لحم غنم محمر بدون دهن
73 جرام
140س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن
85 جرام
200 س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن
85 جرام
307

لحم بقر مطبوخ صدر
85 جرام
189 س

كتف لحم بقر بدون دهن
85 جرام
183 س

لحم بقر مفروم مطبوخ
85 جرام
245 س

شاورما لحم صافي
85 جرام
317 س

ستيك لحم بقر بدون دهن
85 جرام
174 س


كباب
85 جرام
226 س

كبة محشية
85 جرام
281 س

ريش بدون دهن
85 جرام
182 س




الاسماك




سمك مشوي
85 جرام
136

سمك اصابع بالبقسماط
3 اصابع 85 جرام
228

ربيان مقلي بالبقسماط
85 جرام
206

روبيان مسلوق
100 جرام
113

اصابع السمك مثلجة
100 جرام
170




الزبيدي
100 جرام
130

هامور
100 جرام
107


يتبع........




السعرات الحرارية للحوم اللانشون و السجق


لحم بقر
42 جرام تقريبا
142

بسطرمة ديك رومي
28 جرام
40


سلامي ديك رومي
28 جرام
56 س

سلامي لحم بقر
28 جرام
72 س

مار تديلا لحم بقر 28 جرام
47 س

ديك رومي سجق
28 جرام
57 س

لحم بقر سجق
28 جرام
88 س


لحم ديك رومي
42 جرام
102 س

لحم دجاج مار تديلا
42 جرام
116 س


بيض مسلوق سلق كامل
1 كبيرة
79 س


بيض مقلي
1 كبيرة
91 س


امليت
1 كبيرة
92 س


امليت مع جبنه و خضار
113 جرام
252س


__________________


جدول السعرات الحرارية للحلويات


فطيرة تفاح
قطعة 158 جرام
405 س



شيكولاتة ماركة كيت كات
اصبعين 32 جرام
162


شيكولاتة ماركة مارس
واحدة 48 جرام
230



شيكولاتة بالحليب
28 جرام
151



شيكولاتة ماركة ملكي وي
واحدة 60جرام
260



شيكولاتة سنيكرز
واحدة 57 جرام
270



شيكولاتة نستله كرانش
اصبع واحد 42 جرام
230



شيكولاتة تويكس
واحدة 49 جرام
120


شيكولاتة باونتي
قطعة 100 جرام
473



مربى جميع الانواع
ملعقة اكل
52


علكة اكسترا
قطعة واحدة
8

علكة دانتين عادي
قطعة واحدة
6



سكر اسمر
ملعقة شاي
11س



سكر ابيض
ملعقة شاي
20 س

كنافة بالجبن
قطعة واحدة 75 جرام
267 س



كنافة بالقشطة
قطعة واحدة 75 جرام
259 س




بقلاوة بالفستق
قطعة واحدة 35 جرام
178 س



كليجة بالتمر
قطعة واحدة 35 جرام
137 س

اطعمة متفرقة

مايونيز
ملعقة اكل
99 س



طحينة
ملعقة اكل
104



حلاوة طحينية
100 جرام
516



لب التمر الهندي
100 جرام
283


خل
100 جرام
4



دبس
100 جرام
293




كاتشب
ملعقة اكل
16



ماستردا
100 جرام
139




صلصة الباربكيو
100 جرام
75



صلصة الكاري
100جرام
78



صلصة الصويا
100 جرام
64

معجون الطماطم
نصف كوب
110

فلافل
حبة وحدة 15 جرام
30

سلطة بطاطا
نصف كوب
179


سلطة تونا
نصف كوب
192


فتوش
100 جرام
125


تبوله
100 جرام
108


خيار باللبن
100 جرام
37


سلطة الاوراق الخضراء المختلفة
100 جرام
20


بابا غنوج
100 جرام
106

زيتون اخضر
حبة واحدة كبيرة
5 س

عدد السعرات الحرارية للوجبات السريعة
البيتزا الرقيقة
السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط
بيتزا الجبنة
223

بيتزا اللحم

231

ببتزا البابروني
230

بيتزا سوبريم
262

بيتزا سوبر سوبريم
253

البيتزا السميكة


السعرات الحرارية لشريحة بيتزا وسط .



بيتزا الجبنة
279

بيتزا اللحم
288

بيتزا البابروني
280

بيتزا سوبريم
315

بيتزا سوبر سوبريم
302

برجر كنج:" " " " " " ""
قطع الدجاج 236 كالوري
قطع السمك 267 كالوري
هامبرغر ووبر حجم كبير 628 كالوري
هامبرغر ووبر حجم صغير 322 كالوري
هامبرغر عادي 275 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 227 كالوري
بصل مقلي 274 كالوري


هارديز:
" " " " " "
هامبرغر ووبر حجم كبير 500 كالوري
هامبرغر مع الجبنه 320 كالوري
هامبرغر دجاج 370 كالوري
هامبرغر سمك 500 كالوري
بطاطا مقلية حجم عادي 230 كالوري

ماكدونالدز:" " " " " " " "
هامبرغر بيج ماك 560 كالوري
هامبرغر بالجبن 310 كالوري
قطع الدجاج نجتس 290 كالوري
هامبرغر دجاج 490 كالوري
هامبرغر سمك 440 كالوري
بطاطا مقلية حجم وسط 320 كالوري



دجاج كنتا كي:" " " " " " " " "
صدر دجاج كنتا كي 283 كالوري
فخذ دجاج كنتا كي 294 كالوري
جوانح كنتا كي قطعة واحده 178 كالوري
سلطة الملفوف بالمايونيز 119كالوري

تطبيق نظام السعرات الحرارية

نظام السعرات الحرارية...نظام ممتاز لا يشعرك بالملل ابدا....ففيه مطلق الحرية لتنويع وجباتك الغذائية...وانا اضمن لكم هذا البرنامج ضمان كامل لو اتبع بحذافيره تقريبا...
مع استبعاد الحالات المرضية ..

يمكنك عزيزتي ان تاخذي بانواع الماكولات القليل محتواها بالسعرات الحرارية
من الاجبان والالبان وانواع الخبز+والخضار والفواكه ..


ولو نظرتي بتمعن الى الجدوال لامكنك تطبيق جدول غذائي متنوع ومحتوي على كل مايحتاجه الجسم من غذاء صحي....ومع الوقت ستصبحين متمرسة جيده تعرفين
جيدا محتوى كل اكلة قبل شراءها او التمتع باكلها.....

اقول لكم هذا بعد تجربتي مع نظام السعرات الحرارية..واصبحت احسب حساب كامل لكل ماكله.

انا لم استخدمها لنقصان الوزن بالدرجة الاولى ولكن للتخفيف من كمية الماكولات التي
كنت اكلها في كل وقت...ومع الوقت الغيت تماما وجبات العصرونيهوانتم تعرفونها طبعا
الجوع الذي ينتابنا بعد وجبة الغداء....حتى المغرب كنت الازم المطبخ ..

وهاذي سند ويشه حلاوة طحينية..وهاذي قطعة شوكلاته..ووووو

بعد معرفتي للسعرات الحرارية ابتعدت تدريجيا عن هذه العادة التي تضيف لجسمي كما هائلا من السعرات انا بغنى عنها.....

وتمكنت من المحافظه على وزني لسنوات..بسبب تعداد السعرات
وانا متاكدة لو انكم بداتوا بتطبيقها.. كنظام لتخفيف الوزن مع ممارسة نشاط رياضي يومي
ستجدوا ماتبحثوا عنه لسنوات ..مع عدم الحرمان.....الشديد الملازم لانظمة الرجيم القاسية.


اود القول ان اهم شئ لحساب السعرات الحرارية هو الميزان الموجود عند محلات الاواني المنزلية لقياس ماتحتاجين اليه....حتى تتعودين مع الوقت ..

ومع ان اغلب المواد الغذائية يوجد عليها عدد السعرات الحرارية المحتوى عليها

هناك نقطة هامة اود ذكرها...

بعد اكتشافك للكم الهائل من السعرات الموجودة في الدهون ستلجاين الى التقليل من استخدام الدهن في الطبخ...وستكتشفين بانك لا تحتاجين اكثر من ربع ماتضعينه...

وكذلك نوعيه الاواني المستخدمة في الطبخ ستقلل بلا شك من كمية الدهن
مثلا الشواية بديلا جيد لشي الدجاج والاسماك........والخضار لطهيها بدون دهن
ملعقة صغيره جدا كافيه لان نظام هذه الشواية يعتمد ايضا على البخار....
واقصد بالشواية اللي انتشرت مؤخرا هي عبارة عن قاعدة من التيفال الصلب
عميقه ولها غطاء زجاجي...صراحة لا غنى عنها ابدا لربة البيت التي تهتم بصحة اسرتها
وسعرها فقط 100 ريال او 120استخدمها من 5اشهر تقريبا وما تاثرت...



وبالنسبة لرياضة المشي وكيفية حساب السعرات المحروقة خلال هذه الرياضة

فهي تختلف من شخص لاخر حسب سرعة المشي او الهرولة....

ويساعد المشي على التخلص من الوزن الزائد وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته مقدار الجهد المبذول فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 250 سعرا حراريا في الساعة 22 28 جرام من الدهون).وعليك الحساب...

والمشي لمسافة ميل يساعد على حرق (60 سعره حرارية) واذا ما زاد الانسان سرعته وخطوته اثناء المشي بمعدل 25 ميل خلال 30 دقيقة فان الجسم سوف يحرق 200 سعره حرارية


تنبيه هام جداااااا للاخوات


دليل السعرات الحرارية يجب ان لا يؤخذ او يفهم بطريقة خاطئة قد تؤذي الجسم اكثر مما تنفعه

بمعنى.. انك اذا حددت سعراتك الحرارية المطلوبة يوميا ..يجب ان تكون هذه السعرات مشتملة على جميع العناصر الغذائية من المجموعات الغذائية الخمس\\\\\ الرئيسية التي
يجب على كل شخص الالتزام والعمل بها والموجودة بالهرم الغذائي..

وتتكون هذه المجموعات الخمس من:


مجموعة اللحوم الطيور الاسماك
مجموعة الالبان الزبادي الجبن
مجموعة الخضراوات
مجموعة الفاكهة
مجموعة الخبز الحبوب الارز المكرونة


كيف يمكنك تحديد مقدار ما تحتاجه من كل مجموعة غذائية


وتحتل الدهون والزيوت والحلوى قمة الهرم وينصح خبراء التغذية باستخدام اطعمة هذه المجموعة بحذر شديد وعلى نحو مقتصد وتتمثل في الاطعمة التالية: التوابل الزيوت الكريمة الزبد السمن النباتي السكريات المياه الغازية
وهى تمد الجسم بسعرات حرارية اكثر من امدادها بالمواد المغذية


وتعتبر مجموعة اللحوم والالبان مصدر البروتينات والكالسيوم والحديد والزنك

وبالنسبة للمجموعة النباتية والتي تشتمل على الخضراوات والفاكهة فهي تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والالياف

وتشمل قاعدة الهرم مجموعة الخبز والحبوب والارز والمكرونة،
وتمد الجسم بما يحتاجه من البروتينات والمواد الكربوهيدراتية