مكونات الغذاء


مكونات النظام الغذائي الصحي


كما اسلفنا، فان الغذاء الصحي من الدعامات الاساسية التي تمنحنا حياة صحية مليئة بالحيوية والنشاط، فما مكونات النظام الغذائي الصحي الذي يوفر لنا ما نحتاجه من عناصر غذائية ضرورية لصحة الجسم وعافيته؟
يستلزم الطعام الصحي تناول كميات متوازنة من المواد المغذية؛ فلكي تتمكن اجهزة الجسم من اداء وظيفتها على اكمل وجه لا بد من توفر كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن والفيتامينات والسوائل، ويعد النظام الغذائي الذي يفتقر تماما لاحد هذه العناصر نظاما غير صحي ويودي الى اعتلال الصحة بشكل او باخر، بل ان النظام الغذائي الصحي هو باختصار: تناول تشكيلة واسعة من الاطعمة بكميات متوازنة، ليس الهدف منها الحصول على الكثير من السعرات الحرارية او التركيز على صنف واحد من الاطعمة..، ويقسم الغذاء الى خمس مجموعات رئيسية ضمن الهرم الغذائي هي:
1- الفواكه.
2- الخضار.
3- اللحوم والسمك والدجاج والبيض والمكسرات والبقوليات.
4- الخبز والارز والمعكرونة.
5- الحليب ومشتقاته (اللبن واللبنة والجبنة).
مكونات النظام الغذائي الصحي للاطفال والمراهقين.
كثيرا ما يتساءل الاطفال والمراهقون عن الطعام المغذي المناسب لهم والذي يمنحهم صحة جيدة وجسما رشيقا، فيما يلي بعض المكونات الغذائية، ومدى التركيز عليها في المجموعات الغذائية:
المجموعة الغذائيةمدى التركيزالخضارالطازجة والمجمدة والمعلبةد
الخضار المشوية
الخضار المقلية
في ايوقت
احيانا
من وقتلاخر
الفواكهالطازجة والمعلبة
عصائرالفواكه المركزة 100%، والفواكه المجففة
الفواكه المعلبة في شرابمركز
في اي وقت
احيانا
من وقت لاخر
اللحوم ومصادر البروتينالاخرى1- لحم البقر منزوع الدهون.
2- الدجاج والحبش بدون الجلد.
3- سمكالتونة المعلب في ماء.
4- بياض البيض.
1- شطائر اللحم المشوية (همبرجر).
2- زبدةالفستق.
3- المكسرات.
4- البيض.
1- لحم البقر غير منزوعالدهن.
2- شطائر اللحم المقلية (همبرجر).
3- الدجاج المقلي.
4- النقانق.
5- البيضالمطبوخ بالدهن.
في اي وقت





احيانا




من وقت لاخر

الخبز والارزوالمعكرونةخبز القمح.
الخبز الابيض والمعكرونة والخبز المحمص والبسكويت.
الفطائر الرقيقة والبسكويت الرقيق
في اي وقت




احيانا
من وقتلاخر
منتجات الحليبالحليب والجبنة واللبن منزوعالدسم او قليل الدسم.
الجبنة المعالجة والحليب بنسبة دسم. 2%
الحليب والجبنة واللبن كامل الدسم.
في اي وقت
احيانا
من وقت لاخر

مكونات النظام الغذائي الصحي للمراة الحامل:
لا يعني كون المراة حامل ان تزيد من كمية الطعام الذي تتناوله فحسب، وانما المهم ان تهتم بنوعية ما تاكله، وعلى الرغم من انك ايتها الحامل تحتاجين الى 300 سعرة حرارية اضافية في اليوم، عليك اكتساب هذه السعرات من اطعمة مغذية ومفيدة لك ولطفلك..، وفيما يلي بعض المواد الغذائية التي تحتاجين لها اثناء حملك:
1- البروتينات: وهي مهمة لنمو الخلايا وتطورها، ومن افضل المصادر التي يمكنك الحصول على البروتين منها:
اللحم– الدجاج - بياض البيض - الحبوب والبقوليات - زبدة الفستق.
2- الكربوهيدرات: وهي مهمة لانتاج الطاقة اللازمة يوميا، ومن افضل مصادر الكربوهيدرات:
الخبز – الارز – البطاطا – المعكرونة - الخضار - الفواكه
3- الكالسيوم: وهو عنصر مهم للعظام والاسنان والعضلات، ويمكن الحصول على الكالسيوم من:
الحليب - الجبنة – اللبن – السلمون – السبانخ
4- الحديد: وهو مفيد لنسبة الدم في الخلايا والوقاية من الانيميا، ومن افضل مصادر الحديد:
اللحوم الحمراء – السبانخ – الخبز المدعم بالحديد
5- فيتامين ا: وهو جيد لصحة الجلد والبصر ونمو العظام، ويمكن الحصول على فيتامين ا من:
الكبد – الحليب – الزبدة - الجزر – البطاطا الحلوة – الخضراوات الخضراء
6- فيتامين ب12: وهو مهم لتشكيل خلايا الدم الحمراء والمحافظة على سلامة الجهاز العصبي، ويمكن الحصول عليه من:
اللحوم – السمك – الدجاج - الحليب
7- الدهون: وهي مفيدة لتخزين الطاقة في الجسم، ومن افضل مصادر الحصول على الدهون:
الزبدة – الزوت - اللحوم – منتجات الحليب كاملة الدسم – زبدة الفستق
مكونات النظام الغذائي الصحي لكبار السن:
تزداد الحاجة الى نظام غذائي صحي لدى كبار السن اكثر من غيرهم من الفئات العمرية، ففي مثل هذا العمر تطرا تغييرات كبيرة على اجهزة الجسم تتطلب تغيير بعض العادات الغذائية لدى الفرد بحيث يتناول طعاما متوازنا ويتناسب مع عمره وحاجاته الجسدية، وفيما يلي بعض المكونات الغذائية واهميتها لكبار السن:
1- مجموعة الخبز والارز والمعكرونة: وهي مفيدة نظرا لاحتوائها على نسبة الياف عالية، ولكن يجب تجنب الاكثار من الاطعمة الغنية بالدهون كتلك التي يتم طهيها بالسمن لانها تودي الى زيادة الوزن.
2- مجموعتا الخضار والفواكه: وهما مفيدتان لاحتوائهما على الفيتامينات والمعادن كفيتامين ا والبوتاسيوم، مع التركيز على ذات الالوان كالجزر والبندورة والسبانخ.. ولكن لا يجب طبخ الخضار بكثرة فهذا يقلل من قيمتها الغذائية، وانما تقطع الى قطع صغيرة لكي يسهل مضغها على الكبار.
3- مجموعة اللحوم والدجاج والبيض والسمك: ويجب تناول كميات معتدلة من هذه المجموعة كالدجاج منزوع الجلد والسمك.
4- مجموعة منتجات الحليب: وتوخذ مكوناتها بكميات معتدلة ايضا، وافضل الخيارات الحليب قليل الدسم او منزوع الدسم.