النوم للحامل

هناك بعض الامور التي تميز المراة وتجعل نومها مختلفا بعض الشيء مما يستدعي منا بعض التفصيل فالمراة من اقل فئات المجتمع في عدد ساعات النوم حيث يصل معدل عدد ساعات النوم عند السيدات بين 30-60 سنة الى اقل من 7 ساعات يوميا خلال ايام الاسبوع.
ويعود ذلك الى عوامل عدة تتميز بها المراة. فالمراة تمر بتغيرات فزيولوجية معينة توثر على جودة نومها كالدورة الشهرية، والحمل وسن انقطاع الطمث.
فتغير مستوى الهرمونات الذي يصاحب التغيرات السابقة يوثر على جودة النوم. كما ان للمراة دور مميز في رعاية شئون الاسرة وتربية الاطفال وفي بعض الاحيان العمل خارج البيت مما يوثر بصورة مباشرة على نومها. ونقص النوم خلال الليل ينعكس سلبا على المراة خلال النهار.
وعندما تتفهم المراة تاثير العوامل السابقة فان ذلك سيساعدها في الحصول على نوم افضل. ما تاثير الدورة الشهرية على النوم؟ يصاحب الدورة الشهرية تغير في مستوى الهرمونات الانثوية في الجسم مما يوثر على النوم. وتاثر السيدات بهذا التغير ليس ثابتا فقد يختلف التاثير من سيدة لاخرى. ويمكن تقسيم التاثيرات على التالي: • الايام السابقة للدورة: وخلال هذه الايام تشعر الكثير من النساء بالاحتقان والصداع وتغير المزاج والاكتئاب والتوتر.
وهذا يوثر على النوم حيث تعاني اكثر السيدات من الارق والنوم الغير مريح خلال هذه الفترة وعلى العكس من ذلك فان بعض السيدات قد يعانين من زيادة النعاس والنوم.
خلال الدورة: ويكون هناك نقص حاد في هرمون البروجيسترون. وخلال هذه الفترة تعاني الكثير من السيدات من سوء في جودة النوم حيث تعاني حوالي 36% من السيدات من تقطع النوم خلال الايام الاولى من الدورة.
ولا يوجد علاج خاص لهذه المشاكل ولكن تنصح السيدات اللواتي يعانين من شدة اضطرابات النوم خلال هذه الفترة بممارسة الرياضة بشكل منتظم والانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ وتجنب المنبهات والماكولات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر قبل النوم. ما تاثير الحمل على النوم؟ يحدث خلال الحمل العديد من التغيرات والاعراض التي توثر على النوم.
فالام الساقين واوجاع العضلات، والغثيان، والشعور بالحموضة، وحركة الجنين كلها امور توثر على جودة النوم. وقد اظهر استفتاء في الولايات المتحدة ان 78% من الحوامل يشكون من زيادة اضطرابات النوم خلال الحمل. وللتبسيط يمكن تقسيم تاثيرات الحمل الى ثلاث مراحل:
الثلاثة اشهر الاولى: وخلالها يزيد هرمون البروجيستيرون في الدم. ويمكن تلخيص التاثيرات بالتالي: زيادة في النعاس وكثرة النوم مقارنة بفترة ما قبل الحمل زيادة الرغبة في التبول خلال الليل مما يوثر على استمرارية النوم بالليل وبالتالي قد يزيد من زيادة النعاس بالنهار.
الثلاثة اشهر الثانية (4-6): ويستمر خلالها ارتفاع مستوى هرمون البروجيستيرون ولكن بصورة ابطا. ويمكن تلخيص التاثيرات بالتالي يتحسن النوم مقارنة بالثلث الاول ولكنه يظل اسوا من فترة ما قبل الحمل. تقل الرغبة في التبول مما يودي الى بعض الاستقرار في النوم
الثلاثة اشهر الاخيرة (6-9): وخلال هذه الفترة تعاني الكثير من السيدات من اضطرابات النوم. اظهرت بعض الاستفتاءات ان 97% من الحوامل يعانين من اضطرابات النوم في نهاية الحمل.
وخلال هذه الفترة تزداد الرغبة في التبول بالليل بسبب ضغط الجنين على المثانة مما يودي الى تقطع النوم. كما ان الكثير من السيدات يعانين من احتقان الانف مما يودي الى صعوبة في التنفس خاصة بالليل مما قد يوثر على النوم. وخلال الحمل قد تظهر بعض اضطرابات النوم التي لم تكن موجودة سابقا. فقد اظهرت احدى الدراسات ان 30% من الحوامل اللاتي لم يكن يعانين من الشخير يظهر لديهن الشخير لاول مرة خلال الحمل.
واذا كان احتقان الانف وانسداده شديدين فقد يودي ذلك الى انسداد مجرى التنفس العلوي وتوقف التنفس مما قد يسبب تقطع النوم وزيادة النعاس اثناء النهار وقد يسبب نقص في مستوى الاكسجين اثناء النوم وزيادة ضغط الدم الحامل (راجع توقف التنفس اثناء النوم والشخير).
اذا كانت الحامل تعاني من الشخير وزيادة النعاس فانها تنصح بمراجعة الطبيب. كما ان الحامل تكون اكثر عرضة للاصابة بمتلازمة حركة الساقين غير المستقرة وهي عبارة عن احدى اضطرابات النوم، وتتميز باحاسيس غريبة وغير مريحة في الساقين يمكن ان تحدث في اي وقت من اليوم ولكنها عادة ما تحدث بكثرة قبيل النوم وينتج عنها رغبة شديدة في تحريك الرجلين او حتى المشي، ونتيجة لذلك يجد المصاب صعوبة في النوم ومن ثم الارق.
وتصيب هذا المتلازمة 15% من الحوامل. ما هي النصائح التي يمكن ان توجه للحامل؟
تنصح الحامل في الثلث الاخير من الحمل بالنوم على الجنب الايسر حيث ان ذلك يسهل تدفق الدم للجنين والكليتين. كما تنصح بتجنب النوم على الظهر لفترات طويلة.
الاكثار من شرب السوائل بالنهار والتقليل منها بالليل.
ممارسة الرياضة بانتظام
اذا كانت الحموضة تسبب مشكلة للحامل عند النوم فانها تنصح باستخدام الوسائد لرفع الراس عند النوم وكذلك تجنب الحمضيات والتوابل.
تناول وجبات خفيفة متكررة خلال اليوم يجعل المعدة ممتلئة مما قد يقلل من الاحساس بالغثيان والحموضة. بعد الولادة، تعاني الام عادة من تقطع النوم بسبب كثرة استيقاظ رضيعها (راجع النوم عند الاطفال) مما ينعكس سلبا على نشاطها خلال النهار وقد يسبب لها الاكتئاب.
وتنصح الامهات باخذ غفوة في الاوقات التي يغفو فيها رضيعها كما ان مشاركة افراد العائلة في العناية بالرضيع قد يخفف من حجم المشكلة. ما تاثير سن توقف الطمث على النوم؟ عند اقتراب المراة من سن توقف الطمث تبدا الهرمونات الانثوية (الاستروجين والبروجيستيرون) في الجسم بالتناقص مما يسبب بعض التغيرات في الجسم.
ففي هذه المرحلة تشعر بعض السيدات بومضات من الحرارة خلال الجسم وهي عبارة عن شعور عام بالحرارة في الجسم كله يصاحبه تعرق. وتصيب هذه الاحاسيس 36% من السيدات في هذا السن اثناء النوم مما يوثر على جودة النوم. وتستمر هذه الاحاسيس عادة لمدة خمس سنوات. وفي هذا السن قد تحصل السيدة على نفس عدد ساعات النوم ولكن جودة النوم تكون اقل.
تنصح السيدات في هذا السن بمراجعة طبيب النساء لمناقشة طرق العلاج المتوفرة. هل هناك اضطرابات نوم اخرى تصاب بها المراة؟ المراة كالرجل معرضة للاصابة باضطرابات النوم الاخرى ولكننا سنخص بعض الاضطرابات النوم بشيء من التفصيل هنا الارق: يعتبر الارق اكثر اضطرابات النوم شيوعا ويمكن في العموم تقسيم اسبابه الى اسباب عضوية ونفسية وسلوكية (راجع الارق).
ولسبب غير واضح فان النساء اكثر عرضة للاصابة بالارق من الرجال ويزيد ذلك مع تقدم العمر. وعلاج الارق يعتمد على سببه (راجع نصائح لنوم سليم).
توقف التنفس اثناء النوم: وهو مشكلة شائعة تصيب الرجال اكثر من النساء ويصاحبه عادة شخير مرتفع. وترتفع نسبة اصابة النساء به بعد سن الخمسين او سن توقف الطمث.
الالم اثناء النوم: تصيب الالام اثناء الليل السيدات اكثر من الرجال مما قد يوثر على نومهن ويسبب الارق او تقطع النوم. فالمراة اكثر عرضة للاصابة بالصداع الناتج عن التوتر او الشقيقة وهي كذلك اكثر عرضة للاصابة بمتلازمة وهن الجسم المزمن (chronic fatigue syndrome) والالام العضلية الليفية (Fibromyalgia). وعلاج سبب الالم يحل عادة مشكلة النوم